L’entraînement en endurance peut s’effectuer de deux manières : soit en continu, soit en discontinu (fractionné). Chaque technique permet de renforcer de façon différente le cœur. Cependant, la finalité est la même : améliorer votre santé.
Endurance avec entraînement en continu
Cette méthode est la plus utilisée. Le but est de maintenir une intensité quasi identique tout au long de l’effort sans véritable modification importante.
Le travail en continu permet d’augmenter le volume du cœur. Durant chaque contraction cardiaque, le cœur expulse beaucoup plus de sang, donc beaucoup plus d’oxygène pour les muscles en activité.
De ce fait, le cœur battra moins vite à la fois à l’effort mais aussi au repos, donc le cœur se fatiguera moins.
Ce type d’entraînement permet :
Une perte de poids
Un meilleur contrôle du poids
Une amélioration du système cardiovasculaire et respiratoire
Une amélioration de la vascularisation générale
Une meilleure gestion du sommeil
Une meilleure gestion du stress
En pratique
Prenons l’exemple d’un entraînement en continu sur tapis de course durant 45 minutes.
Commencez par une marche rapide de 5 minutes afin de permettre à votre corps de se « réveiller » et que tous les systèmes soient opérationnels durant l’effort.
Augmenter la vitesse jusqu’au moment où vous vous sentirez obligé de courir. Durant le corps de séance, augmentez progressivement la vitesse toutes les 5 minutes par exemple afin de ne pas vous essouffler au bout de 10 minutes. Il faut que l’augmentation soit faible et non franche afin que votre corps (mais surtout votre tête) ne s’en aperçoive pas trop rapidement.
Au bout de 35 minutes, ralentissez pour finir les 10 dernières minutes en marche rapide puis marche calme.
Prenons l’exemple d’un entraînement en continu sur vélo durant 30 minutes
Commencez à pédaler avec un RPM* de 60 durant 5 minutes à un niveau de difficulté compris entre 0 et 2.
Durant les 20 minutes suivantes, passez à un RPM* à 80 en augmentant le niveau de difficulté à 3, 4, 5... en fonction de votre forme.
Les 5 dernières minutes seront à effectuer plus calmement en diminuant l’intensité et les RPM*
Remarque :
Ces deux exemples vous permettent de comprendre la philosophie de cette technique, ce n’est pas une fin en soi. Adaptez les en fonction de vos possibilités.
La méthode est la même si vous effectuez votre entraînement d’endurance en extérieur, donc sans tous les paramètres lus sur les consoles des machines de salle.
Bien que cette méthode soit efficace et la plus couramment utilisée, un cœur volumineux manquant de force se fatiguera à long terme. Maintenant qu’il envoie davantage de sang à chaque contraction, il va falloir le muscler. C’est là qu’intervient l’entraînement en fractionné.
Endurance avec entraînement en fractionné
Le cœur doit prendre du volume mais aussi de la force. Le travail en fractionné va donc augmenter l’épaisseur des parois du cœur.
Comment procéder ?
Le travail en fractionné demande des amplitudes d’intensités importantes comparées à celles de l’entraînement en continu. Il existe le fractionné régulier et le fractionné irrégulier.
Le fractionné régulier consiste à modifier les intensités à des temps précis et réguliers.
Prenons l’exemple du vélo.
Comparé au travail en continu, le fractionné ne dépasse pas plus de 30 minutes car il est très éprouvant.
Si l’on part sur une base de 30 minutes, effectuez 5 minutes à allure légère le temps que le corps se réveille.
Durant les 20 minutes qui suivent, alternez 1 minutes au maximum de ce que vous serez capable de faire, puis durant les 4 minutes suivantes, vous pédalerez à vitesse dite « normale », par exemple intensité 2-4 et 60-70 RPM*.
Répétez cela 4 fois en tout pour faire vos 20 minutes.
Terminez par 5 minutes de vitesse plus faible pour
En résumé :
5 minutes d’échauffement
1 minute à fond
4 minutes de récupération
1 minute à fond
4 minutes de récupération
1 minute à fond
4 minutes de récupération
1 minute à fond
4 minutes de récupération
5 minutes à effectuer calmement.
Total : 30 minutes
Le fractionné irrégulier n’a aucune logique, excepté celle de modifier tout le temps les intensités.
Prenons cette fois ci le tapis de course. Toujours sur une base de 30 minutes (vous pouvez pousser jusqu’à 45 minutes au maximum).
5 minutes d’échauffement à 5 km.h-1
2 minutes à 8 km.h-1
1 minute à 11 km.h-1
1 minute à 9 km.h-1
45 secondes à 13 km.h-1
2 minutes 15 secondes à 7,5 km.h-1
3 minutes à 10 km.h-1
1 minute à 8 km.h-1
1 minute 30 secondes à 12 km.h-1
1 minute 30 secondes à 9 km.h-1
2 minutes à 11 km.h-1
1 minute à 8 km.h-1
1 minute 30 secondes à 13 km.h-1
1 minute 30 secondes à 9 km.h-1
5 minutes à 5 km.h-1
Remarque :
Ceci est un exemple de travail fractionné irrégulier sur tapis de course pour une personne courant à 10 km.h-1 de moyenne. A vous d’adapter cette technique par rapport à votre machine d’entraînement.
Et si je m’entraîne en extérieur ?
Les modifications d’intensités deviennent alors relatives à chaque personne. Modifiez régulièrement les intensités en fonction de la route (cotes, descente, escalier, pont, sable, bitume...).
Ce type d’entraînement permet :
Une perte de poids plus ou moins importante
Un meilleur contrôle du poids
Une amélioration du système cardiovasculaire et respiratoire
Une amélioration de la vascularisation générale
Une meilleure gestion du sommeil
Une meilleure gestion du stress
Un entraînement très ludique
De pousser son corps plus loin dans l’effort
Pourquoi le fractionné est plus recommandé que le continu pour une perte de poids ?
En résumant de façon simpliste les modifications physiologiques, nous avons dans un premier temps, lorsque l’on prend du poids une augmentation du volume des sacs de graisses (adipocytes). Ces lieux de stockages sont très vascularisés (à la fois pour amener les graisses pour les stocker, mais aussi vous puiser dans ces réserves lors d’efforts plus ou moins prolongés). Lorsque les adipocytes augmentent de volume, ces vaisseaux sont comprimés. Le sang a donc de grandes difficultés voir plus de possibilités de passer (ce qui provoque en partie l’aspect peau d’orange).
Pour prendre une image, imaginez que ces vaisseaux sont représentés par un tuyau d’arrosage bouché. Si vous ouvrez gentiment le tuyau, rien ne se passera. Pour le déboucher, il va donc falloir ouvrir de façon importante le robinet.
Pour en revenir à notre système cardiovasculaire, si vous effectuez un travail continu de moyenne intensité, vos capillaires en contact avec les adipocytes resteront comprimés.
En effectuant un travail fractionné (régulier ou irrégulier) vous demanderez à votre cœur de battre plus fort pour envoyer davantage de sang (avec en parallèle une augmentation de la pression). De ce fait, les capillaires comprimés s’ouvriront de nouveau, permettant une amélioration de l’utilisation des graisses stockées.
Conclusion
Il existe deux techniques d’entraînement pour le travail d’endurance : l’entraînement en continu et l’entraînement en fractionné.
Les deux méthodes ont beaucoup de point commun. Cependant, le travail en continu demande davantage de motivation car rester sur une machine (en salle) ou courir en extérieur durant 30, 45, 60 minutes et au-delà n’est pas évident.
Le travail fractionné a une longueur d’avance à ce niveau : les échéances sont à court terme (au bout d’1, 2 ou 3 minutes j’accélère, puis je ralentit)... Il est donc beaucoup plus facile de s’investir dans des intensités qu’habituellement nous ne pourrions tenir.
Au final, vous constaterez que la distance parcourue est supérieure à celle effectuée avec un entraînement en continu.
Evitez d’effectuer l’entraînement fractionné en alternance avec l’entraînement en continu. Vous constaterez que ce travail est très éprouvant (si ce n’est pas l cas, augmentez toutes vos vitesses).
Pour le reste faites place à votre imagination. Si vous souhaitez visualiser vos progrès, notez dans un tableau toutes vos modifications afin de les répéter d’un entraînement à l’autre.
RPM : Rotation par minute. Ceci est le nombre de coup de pédales que vous effectuez durant une minute.
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