Alimentation Sport

Lorsque l’on exerce une activité physique il est important d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée, voici quelques conseils.
Les produits que doit consommés un sportif sont les mêmes qu’une personne sédentaire mais en quantités plus importantes et suivant le moment de l’effort :

• Des produits laitiers à chaque repas afin d’assurer un bon apport en calcium et en protéines.

• Des viandes, poissons, oeufs en quantités importantes 1 à 2 fois par repas, pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer.

• Des fruits et des légumes , cuits et crus, à chaque repas pour l’apport en vitamines et minéraux.

• Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l’effort : les glucides qui vont constituer une réserve d’énergie : glycogène du foie.

• Des corps gras , vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme.

Exemple d’aliments à privilégier en cas de MUSCULATION :

Avant l’effort , la veille par exemple : Privilégiez plutôt les protéines, fruits et légumes, sucres lents environ 200g de pâtes cuites.

Le lendemain au petit déjeuner : Il sera copieux, avec un apport hydrique important (eau, jus de fruits, lait, café....), des produits laitiers pour le calcium et les protéines, du pain tartiné de beurre, confitures... pour l’énergie, et un fruit pour les vitamines.

Exemple d’aliments à privilégier en cas de CARDIO TRAINING :

Avant l’effort, la veille par exemple : Faire un dîner à base de féculents (pâtes, pomme de terre...) environ 150 à 200 g de féculents cuits, ce qui vous permettra de stocker de l’énergie.

Le lendemain au petit déjeuner : Il sera copieux, avec un apport hydrique important (eau, jus de fruits, lait, café....), des produits laitiers pour le calcium et les protéines, du pain tartiné de beurre, confitures... pour l’énergie, et un fruit pour les vitamines et minéraux.

Exemple d’aliments à privilégier en cas de GYM AQUATIQUE, NATATION :

Les sports aquatiques brûlent beaucoup de calories car le corps doit maintenir sa température et contrer la résistance de l’eau lors des mouvements.

Avant l’effort, la veille par exemple : Une réserve énergétique doit être faites comme pour la course, le cardio.... (Voir dîner course, cardio...)

Le lendemain au petit déjeuner : Un apport hydrique est aussi très important car dans l’eau on transpire et se déshydrate.

Quelques règles de bases :

Le dernier repas doit être pris 2 ou 3h avant l’effort en évitant des repas trop riches ou trop lourds.
Une collation 1 h avant ou 30 minutes au plus tard, peut-être nécessaire pour éviter les malaises hypoglycémique, et fournir des glucides simples : énergie directement utilisable pour vos muscles. Cette collation sera constituée de barre céréalière, de fruits, ou de jus de fruits...

Après l’effort de nombreux radicaux libres sont générés ce qui accru le vieillissement des cellules, pour lutter contre celui ci il faut manger des fruits et légumes qui sont riches en antioxydants.

L’hydratation :

Lorsque l’on exerce une activité physique l’apport hydrique est très importante pour éviter une déshydratation, les crampes et combler les pertes en sels minéraux dues à la transpiration...
En temps normal il faut boire environ 1.5 L d’eau tout au long de la journée, mais avec une activité physique l’apport hydrique augmente, il faut ainsi boire avant, pendant et après l’effort en plus de la ration quotidienne conseillée.
L’hydratation joue aussi un rôle important dans la prévention des crampes, il faut donc bien s’hydrater, avoir une alimentation équilibrée et si besoin effectuer des massages.