1. Placement des électrodes
Le choix de la taille des électrodes (grande ou petite) et leur positionnement sur le groupe musculaire que l’on souhaite stimuler sont des facteurs déterminants au confort et donc à l’efficacité du travail qui sera effectué.
Il est donc recommandé d’y apporter toujours un soin particulier et de se conformer aux placements préconisés.
Dans l’optique d’une stimulation avec le système, tous les placements conseillés proposent un positionnement optimal de ce système. Il est donc recommandé de suivre rigoureusement ces indications.
Si vous ne souhaitez pas utiliser la technologie Mi , il suffit de remplacer le câble d’électrodes équipé du système par un autre câble d’électrodes standard.
2. Position de stimulation
Pour les programmes qui déclenchent des contractions significatives (contractions tétaniques), il est recommandé de travailler en isométrique, c'est-à-dire qu'il faut fixer les extrémités du membre de façon à ce qu'il n'y ait pas de mouvement important.
Par exemple, lors de la stimulation des quadriceps, la personne se placera en position assise, avec les chevilles fixées au moyen de sangles pour empêcher l'extension des genoux.
Travailler de cette façon permet de stimuler en toute sécurité. D'autre part, cela permet de limiter le raccourcissement du muscle lors de la contraction et, par conséquent, les risques de vives sensations de crampes qui pourraient en résulter. Cette contraction étant particulièrement forte au niveau du mollet lors de l'extension du pied, vous veillerez à placer une charge suffisamment importante sur vos épaules (ou à l’aide de tout autre moyen) pour que la contraction reste statique.
Sauf indications précises concernant un programme particulier, on ne travaillera pas en dynamique sans résistance.
Pour les autres types de programmes (par exemple, les programmes des catégories Vasculaire, Massage et Antidouleur et le programme Récupération active), qui n’induisent pas de puissantes contractions musculaires, positionnez-vous de la façon la plus confortable possible.
3. Réglage intensité/énergie
Dans un muscle stimulé, le nombre des fibres qui travaillent dépend de l'énergie de stimulation.
Il faut donc absolument utiliser des énergies de stimulation maximales, de façon à recruter le plus possible de fibres. En dessous d'une énergie de stimulation significative, il est inutile, pour un sujet moyen, d’effectuer des séances de stimulation. En effet, dans ce cas, le nombre de fibres recrutées au niveau du muscle stimulé est trop faible pour permettre une amélioration intéressante de la performance de ce muscle.
Le progrès d'un muscle stimulé sera d'autant plus important qu'un nombre élevé de ses fibres effectuent le travail généré par le Compex. Si seulement 1/10 des fibres d'un muscle travaillent sous stimulation, seuls ces 1/10 pourront progresser; ce qui est évidemment beaucoup moins appréciable que si 9/10 des fibres travaillent et peuvent donc progresser.
Vous veillerez donc à travailler avec des énergies de stimulations maximales, soit toujours à la limite de ce que vous pouvez supporter.
Il n'est évidemment pas question d'atteindre l'énergie de stimulation maximale dès la première contraction de la première séance du premier cycle. Celui qui n'a jamais fait de stimulation Compex au préalable effectuera quelques séances du programme Initiation musculaire, avec une énergie suffisante pour produire de puissantes contractions musculaires, pour s’accoutumer à la technique de l’électrostimulation. Il pourra ensuite entamer son premier cycle de stimulation avec son programme et son niveau spécifiques. Après l'échauffement, qui doit produire des secousses musculaires bien nettes, il faut monter progressivement l'énergie de stimulation, de contraction en contraction, pendant les trois ou quatre premières minutes de la séquence de travail. Il faut aussi progresser dans les énergies utilisées de séance en séance, surtout durant les trois premières séances d'un cycle. Une personne normalement disposée atteindra des énergies de stimulation déjà très significatives au cours de la quatrième séance.
4. Répartition des séances
La question de la répartition des séances de stimulation au cours de la semaine se pose dès qu’au moins deux entraînements hebdomadaires sont effectués.
Dans les cas où jusqu’à six séances par semaine sont planifiées, il est recommandé de séparer le plus possible les séances. Par exemple, la personne qui effectue trois séances par semaine les réalisera à raison d’une séance tous les deux jours (deux fois un jour de repos et une fois deux jours de repos chaque semaine). Celui qui effectue six séances exécutera six journées consécutives de stimulation et un jour de repos.
À partir de sept séances par semaine et au-delà, il est conseillé de grouper plusieurs séances le même jour, pour se ménager un ou deux jours de repos complet sans stimulation. Celui qui effectue sept séances par semaine fera cinq jours de stimulation, à raison d’une séance par jour, et un jour à deux séances (séparées au moins par une demi-heure de repos); il restera ainsi un jour de repos. Celui qui effectue dix séances par semaine fera, de préférence, cinq jours à deux séances par jour (séparées au moins par une demi-heure de repos); il restera ainsi deux jours de repos.
5. Alternance séance/entraînement
Les séances de stimulation peuvent être réalisées en dehors ou au cours de l’entraînement volontaire.
Lorsqu’on effectue entraînement volontaire et stimulation au cours d’une même séance, il est généralement recommandé de faire précéder la stimulation par l’entraînement volontaire. De cette manière, l’exercice volontaire n’est pas exécuté sur des fibres musculaires déjà fatiguées. Ceci est particulièrement important pour les entraînements de force et de force explosive.
Toutefois, dans les entraînements de résistance, il peut être très intéressant de procéder de façon inverse. Avant l’entraînement volontaire, on effectue, grâce à la stimulation en résistance, une “pré-fatigue spécifique” des fibres musculaires sans fatigue générale ni cardio-vasculaire. De cette façon, l’effort volontaire sur les fibres “préparées” permettra de pousser plus vite et plus loin le métabolisme glycolytique.
6. Progression dans les niveaux
D'une façon générale, il n'est pas indiqué de franchir trop rapidement les niveaux et de vouloir arriver le plus vite possible au niveau le plus haut.
Les différents niveaux correspondent à une progressivité dans l'entraînement car il faut laisser aux muscles le temps de s'adapter et à la surcompensation un délai pour se mettre en place.
L’erreur la plus fréquente consiste à passer de niveau en niveau au fur et à mesure que l'on se stimule avec des énergies de stimulation plus élevées. Le nombre de fibres qui sont soumises à la stimulation dépend de l’énergie de stimulation. La nature et la quantité de travail qu'effectuent ces fibres dépendent du programme et du niveau, le but étant d’abord de progresser dans les énergies électriques de stimulation, puis dans les niveaux, car plus nombreuses sont les fibres que vous stimulez et plus nombreuses seront les fibres qui vont progresser. Mais la vitesse du progrès de ces fibres, ainsi que leur aptitude à fonctionner avec un régime plus élevé, dépendent du programme et du niveau utilisés, du nombre de séances hebdomadaires, de la durée de ces séances, comme des facteurs intrinsèques propres à chacun.
Le plus simple et le plus habituel est de monter le niveau dans le programme choisi lorsqu’on passe à un nouveau cycle de stimulation.
On peut également monter d'un niveau au cours d'un même cycle. Dans ce cas, il est conseillé de ne pas le faire avant d'avoir travaillé trois semaines au minimum avec le même niveau.
On ne change pas de niveau lors d'une utilisation auxiliaire ou en entretien. On ne change pas non plus de niveau dans un cycle intensif ou agressif court de trois à quatre semaines. Par contre, en utilisation classique, lors d'un cycle de six semaines, on peut passer au niveau supérieur après trois semaines. De même, dans un cycle intensif ou agressif de six à huit semaines, on pourra monter d'un niveau après trois à quatre semaines.
7. Utilisation de l’echauffement
Tous les programmes qui imposent des contractions significatives (contractions tétaniques) aux muscles stimulés débutent automatiquement par une séquence d‘échauffement. Ceci est matérialisé sur l’écran par l’animation des volutes de fumées au-dessus du radiateur.
Lorsque aucune activité physique volontaire n'a été effectuée dans les minutes qui précèdent la séance de stimulation, il est recommandé d'effectuer l'échauffement. Dans le cas où la séance de stimulation est incluse dans un entraînement volontaire, et qu'une activité volontaire précède immédiatement la stimulation, il n'est pas nécessaire d'effectuer la séquence d'échauffement. Pour ce faire, supprimez les volutes de convection : la séance débutera directement par le travail spécifique choisi, sans échauffement préalable.
Après la séquence de travail en stimulation, une séquence de relaxation démarre automatiquement. Celle-ci doit permettre d'améliorer la récupération d'un muscle après son travail avec le Compex et de limiter, dans une certaine mesure, les courbatures musculaires. À moins de vouloir passer immédiatement à des phases d'entraînement volontaire, il est conseillé de laisser la dernière séquence se dérouler.
Il est également recommandé de pratiquer quelques étirements sur les muscles que vous venez de travailler avec le Compex, même si la stimulation semble améliorer l'élasticité musculaire.
